HDL콜레스테롤 높이는 방법 정리

HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아보도록 하겠습니다. 이 글에서는 HDL콜레스테롤 높이는 방법 외에도 HDL콜레스테롤 이란, 콜레스테롤 개선에 좋은 음식 등에 대해 같이 알아보겠습니다.

 

---

HDL콜레스테롤 이란?

콜레스테롤이라고 하면 아마도 우리 몸에 나쁜 것, 또는 높은 콜레스테롤을 생각하실 수 있습니다. 그러나 신체에 필요한 좋은 유형의 콜레스테롤도 있습니다.

 

HDL콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤을 말하며 우리 신체에 필요한 것입니다. 반면, LDL 콜레스테롤은 나쁜 종류의 콜레스테롤로 꾸준한 체크를 해야 합니다.

 

HDL, LDL 및 트리글리세라이드는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.

 

HDL콜레스테롤은 신체의 콜레스테롤을 위한 진공청소기와 같습니다. 혈액 내에서 건강한 수준에 도달하면 동맥에 축적된 콜레스테롤과 플라크를 제거한 다음 간으로 보냅니다. 간은 몸에서 그것을 배출합니다.

 

궁극적으로 HDL콜레스테롤은 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

그럼 이 글을 통해 HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아보겠습니다.

 

---

좋은 HDL콜레스테롤 수준은?

미국 심장 협회는 20세까지 콜레스테롤 혈액 검사를 받을 것을 권장합니다. 심장 질환이나 과체중, 또는 비만 위험이 있는 경우 더 빨리 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

이상적인 HDL콜레스테롤 수준은 60mg/dL 이상입니다. HDL이 40mg/dL 미만이면 낮은 것으로 간주되고 있습니다.

 

HDL콜레스테롤 수치는 40~60mg/dL을 목표로 해야하지만 60mg/dL 이상이 최적입니다.

 

---

HDL콜레스테롤 높이는 방법 (음식)

예를 들어 아침에 크림치즈가 들어간 베이글을 먹고, 점시에는 후라이드 치킨, 밤에는 아이스크림을 먹으면 콜레스테롤 수준이 좋지 않을 것입니다. 이들은 포화지방과 트랜스지방의 좋은 공급원입니다. LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다.

 

HDL콜레스테롤을 높이는 것은 몇 가지 의학적 및 환경적 요인입니다. 다음을 피하면 HDL콜레스테롤을 높일 수가 있습니다.

 

비만

앉아있는 생활 방식

제 2형 당뇨병

염증

흡연

 

올바른 음식 선택은 LDL 수치를 낮추어 HDL과 LDL 비율을 이상적으로 향상시킵니다.

 

지중해식 식단이 연구에 따르면 콜레스테롤 개선 및 전반적인 건강과 관련이 있다고 합니다. 다음과 같은 HDL콜레스테롤 친화적인 식품을 식단에 포함시켜보세요.

 

1. 올리브오일

올리브오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방의 유형은 LDL콜레스테롤이 신체에 미치는 영향을 낮출 수 있습니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되기 때문에 저온에서 요리할 때는 다른 오일 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 샐러드드레싱, 소스에 사용하고 요리된 음식에도 맛을 내는데 사용됩니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하는 것을 권장드립니다.

 

2. 콩

통 곡물과 마찬가지로 콩은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등이 있습니다. 콩에는 엽산을 함유하고 있는데 이것은 심장 건강에 중요한 비타민입니다. 콩은 우리 식단에 쉽게 추가될 수 있습니다.

 

3. 통 곡물

보리, 현미 쌀을 포함한 통 곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식입니다. 이것은 차례로 HDL 수준에 백분율 향상을 제공합니다. 이 식품에는 섬유질, 특히 LDL을 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

 

오트밀, 통 곡물 빵, 현미 같이 간단하게 섭취할 수 있는 것은 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

 

4. 과일

자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 얇게 썰어 시리얼이나 오트밀에도 포함할 수 있으며 스무디로도 먹을 수 있습니다.

 

5. 생선

생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다. 아래와 같은 생선이 좋습니다.

 

연어 / 고등어 / 참치 / 정어리 / 송어

 

6. 아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다. 많은 채식주의자들에게 아마씨가 심장 건강에 좋은 지방 공급원이며 오메가-3 지방산의 공급원이기에 섭취를 합니다.

 

아침 시리얼, 오트밀, 샐러드에 뿌려 먹을 수 있습니다.

 

7. 견과류

브라질너트, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등을 포함한 견과류는 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 또한, 섬유질이 풍부하고 식물성 스테롤이라는 물질이 포함되어 있습니다. 식물성 스테롤은 신체의 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.

 

8. 치아시드

치아시드는 식물성 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아시드를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 아보카도

가장 건강에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 아보카도는 엽산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 유형의 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장 마비 및 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한 섬유질로 채워져 있어 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는데 도움이 됩니다. 

---

HDL콜레스테롤 높이는 방법 (그 외)

올바른 음식 섭취하는 것은 LDL콜레스테롤을 줄이고 HDL콜레스테롤을 개선하는데 도움이 될 수 있지만 원하는 수준에 도달하기 위해 해야 하는 유일한 방법은 아닙니다. 몇 가지 다른 단계는 다음과 같습니다.

 

1. 매일 움직이기

매일 운동하는 것은 HDL콜레스테롤 높이는 방법 중 하나입니다. 10~15분 걷는 것을 목표로 삼으셔도 좋습니다. 나중에는 일주일에 최소 5회 이상 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 것을 목표로 하세요.

 

2. 체중감량

운동의 이점 중 하나는 체중 감소일 수 있습니다. 체중을 줄이면 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

3. 소화관리

새로운 연구에 따르면 장내 세균총이나 미생물 군집이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 요쿠르트와 같은 프로바이오틱이 풍부한 발효식품을 일일 식단에 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

 

---

이상으로 HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아봤습니다. 음식은 심장에 좋은 비타민, 미네랄 및 영양소를 몸에 더 많이 전달하는 탁월하고 자연적인 방법입니다. 그러나 특정 식품 및 보충제는 약물 또는 처방과 상호작용할 수 있기 때문에 제한이 없습니다.

 

따라서 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL을 낮추기 위해 의료 담당자와 상의하는 것이 좋습니다. 이 방법이 콜레스테롤 수치가 올바른 방향으로 향하고 건강하고 긍정적인 방법을 전략적으로 세울 수 있습니다.

 

 

알츠하이머와 치매 차이

 

지방간 없애는 방법 정리